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全粒粉の食パンって体にいいの?糖質が気になる人にいい朝ごぱんとは?

肥満や成人病を気にしている方で、糖質は気にはなるけど、パンがやめられず全粒粉食パンを選んでいる人も多いのでは。でも知っていますか?市販の全粒粉食パンの栄養分はほぼ普通の食パンと変わりません。なら何が良いのか、血糖値の上昇に関わるGI値がポイントでした。

全粒粉食パンって体に良さそう

我が家は血糖値を気にするお父さん、カロリーを気にする女子がいるので、昼、夜は魚中心の和食生活になっています。

朝はパン食を続ける代わりに、豆乳を合わせる豆乳生活が始めました。(以前の記事をよかったらみてください) パンは超熟が体に良いというイメージと、やっぱり美味しい!というのがあって、食べていました。

でも血糖値が気になりだし、同じパスコさんから出ている、全粒粉食パンを見つけて、買うようになりました。

見た目はブラウンで健康的な感じ、しかも美味しかったので200円ちょっとと、高いけど買っていました。

あるときなんとなく栄養表示を見た時にえ??!!と衝撃をうけました。ほとんど超熟と栄養素がかわらない!?

糖質・カロリー制限に牛乳から豆乳へ、豆乳くらぶって?
糖質やカロリーを気にしている方って多いのではないでしょうか。うちは旦那さんの血糖値が注意になり、カロリーや糖分に、気を遣うようになってしまいました。和食中心、でも朝くらいは簡単にしたい!そこで牛乳を豆乳にかえることに。しかも豆乳くらぶなら家で簡単に作れるんです。

市販の全粒粉食パンと普通の食パンの栄養素

パッケージから各商品の成分と原材料をまとめました。

超熟と麦の恵みの成分表

6枚切り1枚①超熟②麦の恵み①と②の差
エネルギー164kcal155kcal9kcal
たんぱく質4.9g5.2g0,3g
脂質2.6g2.8g0,2g
炭水化物30.3g28.9g1,4g
      糖質 ー25.6g
    食物繊維 ー3.3g
食塩相当量0.7g0.7g

超熟の糖質量がなぜか書いていないので正確に比較できないのですが、炭水化物は糖質と食物繊維をあわせたものです。

   炭水化物 =  糖質   +  食物繊維  

普通の小麦の食パンの場合、炭水化物がほぼ糖質とイコールとなることから、超熟の糖質はほぼ30gでしょう。

糖質が低くカロリーが抑えられていると勝手に考えていたのですが、ほとんど変わらない、これはちょっとショックでした。

つまり全粒粉食パンといっても、そんなに全粒粉が使われていないってことでしょうか??よくみたら全粒粉入り食パンて書いてある。。。そこで原材料をみてみましょう。

超熟と麦の恵みの原材料を比較

超熟麦の恵み
小麦粉小麦粉
砂糖糖類
バター入りマーガリンショートニング
パン酵母小麦ふすま
食塩小麦全粒粉
米粉パン酵母
醸造酢食物繊維
ライ麦全粒粉
小麦たんぱく
10食塩
11醸造酢
12玄米粉
13米粉

どちらも最初に記載されているのが小麦です。多く含まれている順に記載されていますから、麦の恵みの全粒粉は5番目、配合の割合はわかりませんが全粒粉が少ないことがわかります。しかも超熟にくらべ余計なモノが入っているように見えますが。。。

そもそも全粒粉とは?

そもそも全粒粉食パンを何も考えず購入していましたが、栄養成分が普通の食パンとほとんど変わらないのなら、1,5から2倍の値段で買う意味はあるのでしょうか。

そもそも全粒粉とは?

そもそも全粒粉とは、小麦粉と何が違うのでしょう。

小麦は、表皮、胚乳、胚芽からなり、胚乳の部分だけを取り出し粉にしたのが小麦粉、全粒粉は小麦全てを粉にしたものです。

ちなみに小麦ふすまとは表皮のことをいうのですね。栄養が沢山含まれています。

木下製粉株式会社:より引用

とにかく全粒粉は小麦まるまる使うので、小麦では取り除かれる、表皮、胚芽の栄養素がとれるというわけです。

小麦粉と全粒粉の栄養素をはどの程度違うの?

成分表を見てみましょう。

※参照 2015版七訂 日本食品標準成分表 文部科学省 資源調査分科会報告

全粒粉はカロリーが低く、食物繊維は4倍ほど、また鉄分やビタミンがかなり多いのがわかります。

市販の食パンではどの程度全粒粉が使われているのかわかりません。小麦粉をまるまる全粒粉におきかえたらどのくらい栄養素の違いがあるのでしょう。

これはもう作ってみるしかない!ということで自分で全粒粉100%の食パンを焼いてみました。!

本当に全粒粉100%の食パン焼いてみた

ホームベーカリー登場

うちにある、タイガーのホームベーカリーのレシピには全粒粉食パンのレシピがのっています。

でも配合の割合が30~60%となっています。うーん。100%の全粒粉が焼きたいんですが。。

全粒紛100%で焼ける富沢商店のパン用粉

全粒粉自体検索してみたら、全粒粉100%でやける全粒粉を見つけました。しかも値段が税込427円(現在の価格は→518円)で1㎏いり。スーパーで売っている強力粉って3~400円くらいなので、そんなに変わらない!!

微粒全粒粉 (全粒粉100%で焼けるパン用粉) / 1kg

ホームベーカリーの食パンに使う小麦粉は250gなので、1㎏で4斤焼ける計算ですから、1斤、粉だけで、130円ほどです。市販の余計なモノが入っている超安い食パンと変わらない値段です。これで実際焼いてみました。

実食!!

わくわくしながら夜材料をセットし翌朝みてみると

こんな感じで、とてもいい感じです。ふくらみはそれほどないのでズッシリ感があります(笑)

朝食に豆乳とこんな感じで盛り付けてみました。抹茶あんバターともぴったり、美味しい!子供も何にも言わずに食べてました。

気になる全粒粉100%の栄養成分は?

ホームベーカリーで焼いた全粒粉100%の食パンの材料は

全粒粉250g、砂糖8g、塩4g、バター5g、牛乳70㎖、ドライイーストのみです。スキムミルクがないときに牛乳を使っているので計算したら脂質、炭水化物が多めに出ました。

①超熟②麦の恵み全粒粉100%
エネルギー164kcal155kcal156kcal
たんぱく質4.9g5.2g3.2g
脂質2.6g2.8g5.7g
炭水化物30.3g28.9g32.0g
      糖質 ー25.6g27.4g
    食物繊維 ー3.3g4.6g
食塩相当量0.7g0.7g06g
価格6枚切り1枚当たり25円33円21円

市販の食パンと比べてみて、ほとんど麦の恵みと栄養成分変わりませんね。

自分で焼くことのメリットはこれを見る限り安い(富沢商店の全粒紛の場合)、余計なものが入ってないの2点です。

低GI値食品とは?

全粒紛のいいところって栄養成分を見る限りでは、食物繊維が少しばかり多いだけ?!

栄養成分と原材料だけではわからない指標があります、GI値です。全粒粉は低GI値食品なんです。

GI値とは

GI値とはグライセミック・インデックス(Glycemic Index 血糖の 指標)の略です。

食べた時に血糖値がゆるやかに上昇する食品と、急激に上昇する食品があります。その上がり方を示すのがGI値です。

低GI食品、高GI食品について知ることが大切

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています(グルコースを100としている場合)。

出典 大塚製薬

全粒粉のGI値は?

全粒紛パンはGI値が50でした。

つまり糖質が高くても血糖値がゆるやかに上がる低GI食品です。

普通の食パンは95なので、高GI値食品です。

参照 アルファ30「主な食品のGI値」

今、はやりの低インスリンダイエットとは低GI値の食品を普段の食事に取り入れるというダイエットなんですね。それを知らなかったのですが、結果色々わかりました。

そして全粒紛に納得しました。

まとめ

全粒粉食パンは、カロリーが低いわけでも糖分がおさえられているわけでもありません。血糖値がゆるやかに上がる食品であり、血糖値を気にする人には、やはりいいのです。

市販の全粒粉入り食パンより、ホームベーカリーで富沢商店の全粒粉100%を使って焼くなら、安くて、美味しい(固さは好みにより)ので一番いいという結果に辿り着きました。

そしてGI値についてもっと詳しく知りたくなりました。

かなり茶色い食パン(笑)、是非試してみて下さいね。

焼いてる余裕がないときは全粒粉入り食パンを買うのも意味はありますね。ではでは

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